6 Sposobów Na Zmniejszenie Tkanki Tłuszczowej Przy Jednoczesnym Zwiększeniu Masy Mięśniowej

Panie, możesz iść na cienkiej linii między wzrost tkanki mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tłuszczu w organizmie. Oto jak to zrobić!
waga utrata masy ciała, utraty, kobiety

Panie, możesz iść na cienkiej linii między wzrost tkanki mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tłuszczu w organizmie. Oto jak to zrobić!

Kulturystyka i fitness, artykuły koncentrują się na ludzi często mówi się, że trzeba puchną, gdy chcesz zwiększyć tkankę mięśniową. Ale wiele kobiet nie mają ochoty, aby luzem przy zwiększeniu masy mięśniowej. Faktycznie, to może być mało roku.

Dodając mięśni podczas spalania tłuszczu jest złożone oferty; trzeba jeść tyle, aby nakarmić wzrost mięśni, poprzez odpowiedni dobór żywności, aby pomóc organizmowi najlepiej wykorzystać zapasy tłuszczu, tkanki mięśniowej. Dieta w sobie nie wystarczy. Zwiększyć moje zalecenia wykonać połączenie treningu siłowego i ostrej cardio, jak również.

Oto moje sześć najbardziej skuteczne techniki, które pomogą ci przejść po cienkiej linii między budowania masy mięśniowej i utratę tłuszczu.

1. Zwiększyć Swoje Spożycie białka

Nie bój się zwiększyć spożycie białka. Spróbuj zwiększyć swoje codzienne białko do 1,5 lub nawet 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Eyüp. Czytasz to prawo. Na przestrzeni moich 17 lat kulturystyki, nie chciał spożywać mniej, niż na jakiejkolwiek diecie.

Dotarcie do dużej ilości białka, rozprzestrzeniają się równomiernie w ciągu dnia, pomaga chronić tkankę mięśniową przed zniszczeniem. Kiedy aminokwasów krążących w systemie, twoje ciało czuje, że nie trzeba niszczyć tkankę mięśniową, aby zebrać je. Ile to jest „dużo”? Co by być do 300 gram za zdrowy 150-килограммовую kobietę.

Nawet nawet najbardziej gorącym drapieżniki nie otrzymują wystarczająco dużo białka każdego dnia.

Zanim zaczniesz szaleć, to tylko 1200 kalorii, czy tak daleko od codziennego sumy, zgodnie z planem, wrzucam poniżej. Plus, ostatnie badania wykazały, że spożywanie pięć razy w bieżący dzień zalecenie białko (0. 36 gramów na kilogram masy ciała) wykazały brak negatywnego wpływu na ciele-zapasy tłuszczu.[1]

Ponadto, z wysokiej białka diety, jak wykazano, mają pozytywny wpływ na ilość kalorii, które spalamy w ciągu dnia. Przejawia się to zarówno wzrost liczby spalonych kalorii w procesie trawienia, wchłaniania i dystrybucji substancji odżywczych, zwany efekt termiczny pożywienia (TEF).[2]

2. Trenować Do Wybierania Masy Mięśniowej, A Nie Utraty Tłuszczu

Spędzić czas podejmowania niekończące się treningi, używać lekki na dużą ilość powtórzeń-nie najlepszy przepis dla wzrostu mięśni. Zamiast tego skupić się na integracji ruchu mieszaniny, takie jak przysiady, становая drążek, жимы i wierszy. Te kroki pozwolą ci podnieść większy ciężar i stymulować najbardziej ogólnej masy mięśniowej być może, dlatego właśnie one powinny być podstawą każdego treningu. Skupić się na zwiększeniu masy można użyć podczas celowania przez 5-8 powtórzeń w secie.

Wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy, że jest to możliwe, zwiększyć masę mięśniową, nie staje się uciążliwe.

Można jeszcze włączyć powyżej-rap szkolenia, ale musi być z nadwagą, że jest to trudne zadanie, aby wykonać 15-20 powtórzeń s. Zawierających połączenie ciężkich treningów, oprócz wysokiej powtórzenia trening idealny dla wzrostu mięśni.[3]

3. Wyciąć Węglowodanów

Wiedziałeś, że tak będzie, prawda? Tak, trzeba wyciąć węglowodanów—nie całkowicie, ale do punktu, w którym są skutecznie wykorzystywane. Wielu z nas jest prawdziwy problem, jeśli chodzi o walkę z tym, który jest, dlaczego epidemia otyłości pogarsza, jak to czytasz.

Spożywać większość węglowodanów, kiedy są one korzystne dla ciebie najbardziej: na dwie godziny przed treningiem i zaraz po treningu. Pozostałe twoje węglowodanów w ciągu dnia powinno pochodzić z produktów o wysokiej zawartości błonnika. Warzywa pomogą zachować swoją energię i wysiłek, aby uniknąć głodu.

Dobrym punktem wyjścia jest celem do 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu dnia (lub 1 gram na kilogram, jeśli masz nadwagę). Oczywiście, ilość ćwiczeń można zrobić w danym dniu wpłynie na tym. Na nontraining dni, należy rozważyć możliwość usunięcia swoich węglowodanów do 0,75-1,0 g za funt.

4. Jedz Zdrowe Tłuszcze

Zbyt wiele kobiet skandalicznie cią tłuszczu w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej. W rezultacie są one nie tylko schudnąć, ale oni zaczynają tracić swoje włosy, jak również ich po-piękna skóra i paznokcie. Tłuszcze odgrywają ważną rolę w utrzymaniu optymalnej struktury komórkowej i poziomu hormonów, z których każdy ma zasadnicze znaczenie dla wsparcia mięśni-budowlanej środowiska. Są one również odgrywają rolę w utrzymaniu uczucie sytości.

Nie przycinać cały tłuszcz z diety. Nawet chude ciało potrzebuje tłuszczu, aby budować mięśnie.

Staraj się spożywać około 0,5 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała każdego dnia. Oznacza to, że 150-malutką kobieta powinna spożywać około 75 gramów tłuszczu na co dzień. Upewnij się, że można zawierać różne źródła, aby czerpać wiele korzyści różnych rodzajów tłuszczy (Omega-3S i 6S, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze nasycone) ma do zaoferowania.

Przykłady zdrowych tłuszczów należą łosoś, sardynki, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona Chia, orzechy macadamia, avocado, oliwa z oliwek, olej z nasion konopi, żółtko i olej kokosowy.

5. Spożywać umiarkowane ilości kalorii

Chodzić po cienkiej linii budowania masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu, bardzo ważne jest, aby znaleźć swój теплород „sweet spot”. Należy jeść tyle kalorii, aby odżywić mięśnie stymulując uwalnianie tłuszczu z magazynu.

Przyjrzyjmy się moje zalecenia dla każdego z макронутриентов, aby zobaczyć, jak one działają razem:

Pamiętaj, nie Jesteś na diecie! Próbujesz zwiększyć mięśni, korzystnie spalanie tkanki tłuszczowej. Kobieta, która idzie zawsze w siłowni potrzebuje równowagi makro-i odpowiednią ilość kalorii, aby karmić jej wysiłki, aby budować mięśnie i stracić tłuszcz. Oto moje zalecenia są przeznaczone, aby zrobić.

6. Korzystanie z cardio na spalanie tłuszczu, a nie kalorii

Jednym z największych błędów, które ludzie robią, gdy próbują spalić tłuszcz wykonuje długich sesji grania stacjonarnego cardio. To działa na spalanie kalorii, ale może także obracać się w deficyt kalorii, w którym organizm zaczyna spalać głównie tkanki mięśniowej nad tłuszczowej. Zamiast tego, użyj wysokiej intensywności trening interwałowy (hiit), jako podstawowy rodzaj кардиотренажеров. Dlaczego? Hiit wykazano dla zachowania masy mięśniowej, a nawet zwiększa wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.[4,5], że zwycięska kombinacja!

Cardio-to świetny sposób, aby spalić kalorie, ale więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Po rozgrzaniu 3-5 minut, wykonywać swój pierwszy interwał, kupując za 60 sekund. Pozwól sobie przywrócić wycofując się, aż tętno wraca do wygodnego kursu, który należy przyjmować 2-4 minuty. W tym momencie jesteś gotowy, aby przejść wszystko ponownie. Klucz z ВИИТ iść pełną parą, jak nietoperz z piekła na te okresy pracy. W przeciwnym razie, twoje wyniki są rozczarowujące.

Hiit jest bardzo pokrył się do ciała, więc nie staraj się zrobić to na co dzień. Robić 1-3 sesji w tygodniu, z 3 Jak absolutne maksimum. Jeśli czujesz się jak ВИИТ wyczerpuje swoją energię w dziale wagi, wagi z powrotem.

Linki
  1. Antonio J., Paw S. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., Srebrny, T. (2014). Skutki spożycia diety o wysokiej zawartości białka (4,4 g/kg/D) na skład ciała w ruchu oporu przygotowanych specjalistów. Magazyn Międzynarodowego towarzystwa sportowego zasilania, 11(1), 19.
  2. Халтон, L. T. & Hu, F. M. (2004). Wpływ высокобелковых diet na Termogenezę, sytość i utratę wagi: krytyczny Przegląd. Journal of american college of nutrition, 23(5), 373-385.
  3. Schönfeld, B. J. (2010). Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie do szkolenia oporu. Dziennik siły i klimatyzacji badań, 24(10), 2857-2872.
  4. Talanian, J. L., Galloway, S. D. Хайгенхаузер R. Ja, Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Dwa tygodnie wysokiej intensywności aerobik trening interwałowy zwiększa zdolność do utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń u kobiet. Czasopismo stosować fizjologia, 102(4), 1439-1447.
  5. Wilson, J. M. Marin, P. J., Rhea, M. R. Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. S. (2012). Równoległe szkolenia: w trakcie Meta-analizy interferencji i ćwiczenia aerobowe. Dziennik siły i klimatyzacji badań, 26(8), 2293-2307.

O autorze

Polin Nordin

Polin Nordin-to wiodące międzynarodowe model fitness i osobowość.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *